Домашняя тренировка с фитболом. Фитбол: упражнения для грудничков, похудения, беременных, дошкольников, женщин, на пресс, при запорах, после родов, пожилых, для всего тела

Всем большой привет. Наверное, вы думаете, чтобы улучшить силуэт и укрепить мышцы, придется купить домой тренажеры разных типов и гантели? Вовсе нет, хватит и одного мяча, но большого. Что такое мяч для фитнеса, как его выбрать, комплекс упражнений на фитболе. Кому предназначены эти упражнения и с какими проблемами здоровья помогут справиться, все это вы узнаете из этой статьи.

Спорт для всей семьи

Фитбол придумали физиотерапевты Швейцарии, и изначально он создавался вовсе не как фитнес-тренажер: его предполагалось использовать для реабилитации людей с травмами позвоночника и болезнями центральной нервной системы. Но он очень быстро перекочевал в тренажерные залы и стал любимым видом спорта у женщин, мужчин, не говоря уже о детях.

Кому можно заниматься на мяче

• При , для укрепления ,
• При проблемном ,
• В период беременности,
• После родов,
• При утрате подвижности суставов,
• Для улучшения кровотока,
• При варикозе вен.

Благодаря удерживанию равновесия, уникальный снаряд развивает вестибулярный аппарат, укрепляет все группы мышц, даже те, которые не задействованы во время других тренировок.

При регулярном выполнении , вы добьетесь укрепления мышечного корсета, а значит, выравнивания позвоночника.

Благодаря упругости мяча происходит разгрузка позвоночника , улучшение обмена веществ и кровотока, что приводит к улучшению работы всех систем организма. У пожилых людей налаживается работа сердца системы, возвращается подвижность суставов.

Для женщин, имеющих заболевания мочеполовой системы, тренажер поможет навсегда от них избавиться. Но добиться отличных результатов поможет тренировка на правильно подобранном мяче.

Какой мяч подойдет вам по размеру

Как выбрать мяч для фитнеса? Это первый вопрос, который интересует новичков. Ведь с чрезмерно большого шара вы будете спадать, а маленький снаряд будет сам выскакивать из-под вас. Чтобы этого не случилось, выбирайте фитбол с шипами или с ушками.

Первый способ выбора правильного снаряда:

• Сядьте на мяч;
• Ноги поставьте перед собой, спину выпрямите;
• Угол сгиба коленей должен равняться 90 градусам. Мяч не должен слишком проминаться под весом вашего тела.

Способ второй. Размер мяча можно выбрать по росту человека, используя таблицу:

• При росте меньше 1,52 см - 55 см
• От 1,52 до 1,64 – 65 см
• От 1,64 до 1,8 – 75см
• От 1,8 до 2 м – 85 см.

Те, кто имеет большой вес, следует приобретать шары с маркировкой на английском языке. Это аббревиатура BRQ или ABS, означающая антиразрывную функцию.

Как накачать фитбол?

При его покупке в комплекте может не оказаться насоса для накачивания. Что делать? Возьмите любой насос и переходник, который подходит для отверстия снаряда, затем накачайте до удобного для вас прогиба.

Иногда мяч начинает спускать, но не по вине частого использования, а по вине прокола. В домашних условиях его можно заклеить резиновой заплаткой. Резина тоже будет хорошо растягиваться при дальнейшем использовании фитбола.

Приклеить заплатку можно с помощью «Момента», или силиконового клея. После заклеивания положите на место заплатки что-нибудь тяжелое, подержите в течение суток. По истечении это срока фитбол снова готов к работе.

Выполняйте комплекс упражнений для спины, и вы забудете, что она когда-то болела. Выберите упражнения для похудения и вы легко сбросите лишние килограммы.

Многие женщины добились потрясающих успехов. Главное - регулярность занятий, только тогда от упражнений будет ощутимая польза. За полгода вы сможете сбросить до 5 кг лишнего веса, избавиться от многих болячек, улучшить осанку, поднять себе настроение.

Преимущества снаряда

К преимуществам можно отнести:

• Возможность заниматься дома в любое удобное время;
• Занимает мало места;
• Помогает проработать не только поверхностные мышечные ткани, но и внутренние мышцы;
• Поддерживает внутренние органы лучше, чем занятия в спортзале, лучше бега и других видов спорта

Фитбол: снаряд или стул

Очень интересным изобретением является фитбол вместо стула. Сидя на этом снаряде, вы невольно выпрямляете спинку, стараетесь держать баланс, в результате происходит укрепление самых разных мышц. Сами того не замечая, вы улучшаете свое здоровье.

Для похудения тоже подойдет подобный стул. , вы не только выполняете работу, но и худеете. Правда, здорово!

Выбирая подобный стул, обратите внимание на его качество. Сядьте на него прямо в магазине, убедитесь, что между бедром и голенью получается прямой угол.

Если вы этого не увидели, выбирайте другой снаряд, поскольку при занятии нагрузки на суставы будут слишком большими. А польза от фитбола будет тогда, когда будет разгружен двигательно-опорный аппарат.

Упругость мяча для фитнеса

От упругости шара зависит степень нагрузки на все органы и суставы. Более упругий снаряд потребует от вас больших усилий, на мягком фитболе вы получите минимальные нагрузки.

Как проверить упругость? Нажмите рукой на тренажер: жесткий прогиб составит 1-2 см, а средний показатель упругости равняется 2-3 сантиметрам.

Домашние упражнения на фитболе

1. Подъем фитбола

1. Встаньте прямо, ноги на ширине таза, ступни параллельны, носки смотрят вперед, колени чуть согнуты, в руках фитбол (1А)
2. Чуть присев, отведите ягодицы назад и наклоните корпус вперед. Угол между корпусом и бедрами должен быть прямым (1Б).
3. На выдохе поднимите мяч над головой (1В). Руки должны стать продолжением тела.
4. На вдохе опустите мяч.

Повторите упражнение 10-15 раз, не меняя положение корпуса. Во время упражнения смотрите перед собой.

Работают мышцы спины и рук.

2. Планка

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Положите предплечья на мяч, локти - под плечевыми суставами. Упритесь носками в пол и выпрямите спину.
2. Живот втяните, ягодицы не выпячивайте. Тело должно представлять одну линию от макушки до пяток.

Досчитайте до 10 и опуститесь на пол. Повторите 5-10 раз.

Работают мышцы спины и пресса.

3. Выпад вперед

1. Встаньте спиной к мячу, выпрямитесь, локти разведите в стороны на уровне груди, пальцы рук соедините перед собой. Голень левой ноги положите на мяч так, чтобы угол между мячом и голенью был прямой. (3А)
2. Не меняя положения корпуса, сгибая переднюю ногу, откатите мяч назад так, чтобы угол в колене передней стал прямым. (3Б)
3. Колено задней выпрямленной ноги должно смотреть в пол.
4. Вернитесь в исходное положение, выпрямив переднюю ногу и подкатив мяч задней ногой.

Сделайте 10-15 повторов на одну ногу, затем поменяйте ноги.

Работают мышцы бедер и ягодиц.

4. Сведение лопаток лежа

Лягте животом на мяч, поставьте ноги шире плеч, упритесь носками в пол.

Напрягая пресс и ягодицы, потянитесь руками, согнутыми в локтях вперед и в стороны (4А).

Смотрите в пол, голова должна быть продолжением позвоночника, не допускайте прогиба в шейном отделе.

На выдохе, сводя лопатки и разводя руки в стороны, оторвите нижние ребра от фитбола (4Б)

Грудью тянитесь вперед. Старайтесь не прогибаться в пояснице. Движение должно идти только в верхней части корпуса, ягодицы и ноги остаются неподвижными.

На выдохе, расслабляя мышцы спины, вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 10-15 раз.

Работают мышцы спины и груди.

5. Скручивание с поворотом

1. Лягте на мяч спиной, ногами упритесь в пол. Плечи остаются на весу, пальцы касаются головы, локти разведены в стороны.
2. На выдохе, напрягая прямую мышцу пресса, приподнимите верхнюю часть туловища над фитболом (5А).
3. В верхней точке, все еще выдыхая, разверните плечи влево (5Б). Следите, чтобы таз оставался неподвижным и поворот выполнялся в районе талии.
4. На вдохе двигайтесь в обратном порядке: сначала разверните плечи и только потом опустите корпус.

Повторите упражнение, сделав поворот корпуса вправо. Сделайте 10 или 15 скручиваний в каждую сторону.

Работают прямая и косые мышцы пресса.

6. Гиперэкстензия с поворотом

1. Лягте на сферу животом. Ноги немного согните и поставьте шире плеч. Носками упритесь в пол. Локти разведите в стороны, пальцы - на затылок.
2. Голову опустите так, чтобы она была продолжением позвоночника, взгляд направьте в пол (6А)
3. На выдохе постарайтесь оторвать от фитбола нижние ребра, поднимаю грудную клетку. В конечной точке разверните плечи, руки и голову влево (6Б).
4. На вдохе сначала поверните обратно голову и плечи и только потом опустите грудь на фитбол.

Выполните 10-15 повторов, каждый раз разворачивая плечи в разные стороны.

Работают мышцы спины и ягодиц.

7. Подъем ноги с опорой на фитбол

1. Встаньте на колени. Обхватите фитбол правой рукой и лягте на него боком. Левую ногу отставьте так, чтобы она образовала прямую линию с корпусом (7А). Носок должен быть направлен вперед.
2. Напрягая мышцы бедра, оторвите левую ногу от пола. Поднимайте ногу вверх, пока она не будет параллельна полу (7Б). Следите, чтобы бедро было напряжено, носок тяните на себя.
3. Не заваливайтесь на мяч, старайтесь, чтобы работала нижняя часть тела, а верх оставался неподвижным.

Повторите 10-15 раз, затем перевернитесь и выполните подъем другой ногой.

Работают мышцы внешней поверхности бедра, ягодиц.

8. Усложненный вариант планки

1. Поставьте ноги вместе. Мяч - перед собой. Упритесь в него локтями так, чтобы они оказались строго под плечевыми суставами. Кисти перед собой соедините в замок. Напрягите мышцы спины, пресса, ног и ягодиц так, чтобы тело вытянулось в одну линию (8А).
2. На выдохе, не меняя положения корпуса, отставьте левую ногу влево, а правую - вправо (8Б).
3. Вернитесь в исходное положение, сначала приставив левую ногу, затем правую. Опуститесь на пол.

Повторите 10-15 раз.

Работаю мышцы пресса, спины, ягодиц и рук.

9. Подъем ноги лежа

1. Лягте животом на сферу, руками упритесь в мяч или в пол. Вытянутую левую ногу поставьте на носок, правую согните в колене (колено смотрит вниз) и упритесь ею в пол так, чтобы она помогала удерживать равновесие (9А)
2. Напрягая мышцы бедра, прямую левую ногу поднимите вверх (9Б). Следите, чтобы носок был направлен на себя, а колено - в пол.

Сделайте 10-12 повторов. Голову не запрокидывайте и не опускайте. Выполняя упражнение смотрите в пол перед собой.

Работают мышцы задней поверхности бедра, ягодиц.

10. Обратные скручивания

1. Лежа на спине, согнутые ноги положите на фитбол и прижмите мяч к телу так, чтобы он не выскальзывал. Руки разведите в стороны, ладони прижмите к полу (10А).
2. Напрягая мышцы живота и вдавливая поясницу в пол, на выдохе приподнимите таз (вы должны касаться коврика только лопатками). Плечи и руки от пола не отрывайте. Постарайтесь приблизить колени к груди (10Б)
3. Почувствуйте напряжение мышц пресса.
4. Медленно опустите ноги, контролируя при этом область поясницы, чтобы не допустить в ней прогиба.

Работают верхняя часть прямой мышцы пресса, мышцы спины и бедер.

Выполняйте упражнение максимально плавно. Не делайте резких движений и толчков. Не раскачивайтесь.

11. Скручивания с фитболом

12. Скручивания с фитболом в руках

1. Сядьте, ноги согните, ступни разведите на ширину таза и всей поверхностью поставьте на пол. Спину выпрямите, макушкой тянитесь к потолку.
2. Мяч на вытянутых руках поднимите над коленями (12А)
3. На вдохе, округляя поясницу, медленно опуститесь назад (12Б) Старайтесь опускаться медленно, укладывая на пол позвонок за позвонком, начиная от поясничного отдела и заканчивая нижней частью ребер.
4. Как только коснетесь ребрами пола, начинайте двигаться в обратном направлении. Делайте это на выдохе. Руки с фитболом остаются при этом неподвижными.

Повторите упражнение 10 раз.

Работают мышцы пресса, спины и рук.

Напоследок хочу пожелать удачного приобретения уникального шара, чтобы поправлять свое здоровья не выходя из дома.

Текст: Карина Сембе

Домашние тренировки - хорошо забытый тренд, который вернулся (надеемся, навсегда). Мы уже составляли подборки YouТube-тренировок , на основе и даже упражнений - от гантелей до гири. Тем, кто не готов к железу, советуем лёгкую артиллерию в виде фитбола. С помощью большого упругого шара можно добиться многого: укрепить мышцы спины и пресса, улучшить осанку и сделать тело более гибким.

При всём многообразии преимуществ главная заслуга фитбола - развитие мышц-стабилизаторов. Даже для того, чтобы без особых усилий и вреда для тела подняться по лестнице или донести до дома пакет с продуктами, необходимо поддержание определённого баланса и равновесия, а это требует чёткой фиксирующей способности, за которую отвечают мышцы-стабилизаторы. В отличие от мышц-двигателей, они не участвуют в движении, но не менее важны, поскольку фиксируют положение частей тела и предотвращают повреждения во время выполнения любых, даже самых простых движений. Регулярные упражнения с фитболом укрепят стабилизаторы и сделают жизнь проще.

Особенность занятий с фитболом в том, что в них значительно снижена нагрузка на нижние конечности, что делает упражнения доступными для пожилых людей, а также при варикозном расширении вен или повреждённых коленных и голеностопных суставах - безусловно, под присмотром врача. Для тех, у кого нет серьёзных жалоб на здоровье, зато есть желание его поддержать, предлагаем тренировки с фитболом для разных целей.

Спина

Обследования пациентов, страдающих хроническими болями в поясничном отделе позвоночника, показали, что у большинства пациентов очень низкая выносливость мышц-стабилизаторов и их необходимо укреплять. Тренировки с фитболом в целом хороши для работы над мышцами спины, но есть и прицельные профилактические упражнения для позвоночника.

Пресс

Уделяя внимание прессу в занятиях с фитболом, вы задействуете весь мышечный корсет и развиваете стабилизацию. Это воздействие сродни эффекту от занятий йогой или пилатесом, во время которых происходит статическая нагрузка на глубокие мышцы корпуса.

Руки

Как ни странно, одно из самых популярных упражнений на фитболе - жим гантелей сидя. Всё просто: упругий мяч оказывает корпусу нестабильную поддержку, так что, сидя на фитболе во время жима, вы не просто работаете над дельтовидными мышцами или бицепсами - задействуются мышцы туловища (как двигатели, так и стабилизаторы).

Ягодицы и ноги

Поклонники фитбола среди фитнес-тренеров изобрели массу нескучных упражнений для упругих ягодиц и подтянутых бёдер. Залог успеха по-прежнему в регулярности тренировок и количестве повторений.

Случается, что человек никогда не занимался спортом, посвящая все свободное время семье или работе. И, только выйдя на пенсию, нашел время для тренировок. Даже в таком случае гимнастика для пожилых людей позволит активизировать работу мышц и суставов, хотя бы частично вернуть утраченную ловкость и гибкость.

Заместитель руководителя Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Марина Макарова рассказывает о том, как заниматься гимнастикой людям старшего возраста, которым приходится много сидеть.

Все упражнения выполняются сидя - на стуле или табуретке без спинки. Стоит отметить, что каждое упражнение не надо выполнять больше пяти-шести раз, чтобы не очень утомиться и не заработать боли в мышцах и суставах. Упражнения из этого цикла можно выполнять дважды в день.

• Расскажите об этом своим друзьям!

Среди тренировочных приспособлений для занятий лечебной физкультурой гимнастический мяч, или фитбол, приобретает все большую популярность. Тренажер используют как для поддержания мышечного тонуса, так и для проведения реабилитации после травм, для профилактики и лечения заболеваний спины, позвоночника. Научат правильно выполнять ЛФК с фитболом видео-уроки и занятия с персональным тренером, а также базовые знания о таких тренировках.

При приобретении фитбола для домашнего использования сразу бросается в глаза его основное преимущество перед другими видами простейших тренажеров: компактность. Мяч легко хранить в сложенном положении, а в надутом состоянии он способен поместиться даже не в очень большой комнате, что удобно для занятий в условиях малометражной квартиры.

Почему упражнения на мяче для фитнеса так хороши и полезны при заболеваниях спины и проблемах с позвоночником? Тому есть несколько причин:

• укрепление всех групп мышц, которые обеспечивают поддержку скелета, и, тем самым, создание своеобразного «поддерживающего корсета» для спины;
• терапия поясничного отдела – мяч используется для релаксации этой зоны;
• повышение гибкости позвоночника;
• улучшение кровообращения.

Внимание! Самостоятельное назначение мероприятий лечебного характера недопустимо, перед началом занятий ЛФК необходимо проконсультироваться у лечащего врача.

• остеохондроз, ;
• ослабление и потеря мышечной массы (при ее недоразвитости или в результате долгой болезни).

Регулярное и, самое важное, правильное выполнение упражнений на фитболе позволит избавиться от неприятных болевых ощущений, развить гибкость и скорректировать начавшиеся патологические изменения в тканях.

Особенности ЛФК с фитболом

Перед началом занятий следует подобрать подходящий мяч, во избежание проблем при выполнении упражнений на снаряде. Неправильно подобранный фитбол может стать причиной травмы, занятия с ним не только не эффективны, но вредны.

Выпускается 5 разновидностей мячей:

• 45 см – при росте до 1,5 метров;
• 55 см – рост от 1,5 до 1,65 метра;
• 65 см – до 1,85 метра;
• 75 см – до 2 метров;
• 85 см – от 2 метров и выше.

Проверить, насколько подходит мяч, можно, присев на него, поставив при этом ступни ровно прямо перед собой. В идеале колени образовывают при этом прямой угол относительно пола. Если они задираются выше – фитбол мал, если поставить ноги на пол без усилий не удается – слишком велик.

Предварительная разминка – обязательное условие при выполнении упражнений на мяче. Как и при обыкновенных занятиях физкультурой, приступать к снаряду нужно только хорошо разогрев все группы мышц, например, с помощью бега на месте, прыжков, быстрого танца.

Еще одно, немаловажное, правило: строгое соблюдение правильного дыхания во время занятий.

Упражнения с фитболом

Занятия на гимнастическом мяче можно начинать с любого возраста, существует даже отдельный вид ЛФК для развития вестибулярного аппарата у младенцев, в котором используется фитбол. Однако ЛФК с фитболом для детей проводится обязательно под наблюдением взрослых, возрастная группа от 5 до 7 лет может заниматься в течение получаса. Малышам от 3 до 4 лет рекомендуется общая продолжительность занятий не дольше 20 минут, в связи с высокой утомляемостью.

Важно! Из-за того, что кости у детей довольно мягкие, а связки пластичные, чтобы избежать травм и растяжений, требуется точное выполнение всех мер предосторожности.

Комплекс упражнений состоит из:

• разогрева, разминки (выполняется без тренажера);
• растяжки;
• непосредственно лечебного комплекса;
• расслабления (заминки).

Существует целый ряд упражнений, которые можно выполнять на гимнастическом мяче при наличии проблем в спинной области. Приведенный ниже комплекс – универсальный. Он позволяет проработать большинство проблем и укрепить мышцы спины максимально эффективно:

1. Растяжка . Выполняется следующим образом: на полу, в положении сидя на пятках, мяч ставится прямо перед собой, придерживая сверху ладонями. Производится глубокий наклон вперед, при этом мяч откатывается на расстояние вытянутых рук, лоб упирается в поверхность фитбола. Задержаться на 10-12 секунд, вернуться в исходное положение.
2. Выпрямление . Хорошо работает на укрепление мышц спины и пресса. Исходная поза – лежа на мяче, фитбол находится под животом, колени упираются в пол, руки обнимают снаряд, голова опущена. На вдохе туловище медленно распрямляется, упор носками ног в пол, цель – максимально вытянуться параллельно полу, задержаться на 7-8 секунд, на выдохе принять исходную позу.
3. Вытягивание . Великолепное упражнение при остеохондрозе, для профилактики грыжи и при ее начале. Сесть на фитбол сверху напротив стены, колени под прямым углом к полу, ладони вытянутых над головой рук упираются в стену. На вдохе мяч отталкивается назад, спина максимально вытягивается. Для наилучшего результата вытягивание продолжается до 3 минут, дыхание ровное. Затем – возврат в исходную позу.
4. Скручивание . Помогает развить гибкость спины, избавляет от солей, снимает небольшую боль. Лежа спиной на полу согнутые в коленях ноги поместить на мяч. На выдохе осуществляется поворот меча вправо, в исходную позицию, затем влево. При выполнении стараться задействовать только бедра и мышцы таза, колено при повороте опускать как можно ниже к земле.

Правила выполнения упражнений

Все упражнения ЛФК на фитболе для спины должны выполняться с соблюдением мер предосторожности и технологией, чтобы получить желаемый эффект от занятий, избежать микротравм и растяжений. Особенно важно быть внимательными при занятиях со снарядом людям, страдающим от грыжи позвоночника, при тяжелой стадии склероза, пожилым людям и детям.

О чем следует помнить при выполнении упражнений на мяче:

• все движения должны быть плавными, размеренными, без резких переходов из одной позы в другую;
• в каждой позе необходимо задерживаться на 1-2 секунды, для достижения эффекта растяжки и проработки мышц;
• дыхание должно быть равномерным, правильным: вдох на подъеме, выдох – в момент расслабления;
• соблюдение разминки, растяжки и заминки необходимо для получения желаемого результата;
• осваивать упражнения повышенной сложности можно только после того, как навык работы с тренажером дойдет до автоматизма;
• если во время занятия появляется боль или дискомфорт в спине – следует немедленно прекратить выполнение упражнений.

Важно! С целью улучшения техники, и чтобы быть в полной уверенности, что каждое упражнения выполняется верно, стоит проверять себя при помощи большого зеркала, а в качестве образца – посмотреть видео, где наглядно показан весь процесс выполнения.

Незамысловатый и доступный домашний тренажер фитбол, на первый взгляд, кажется простым в использовании, но это впечатление не совсем верно. Упругий гладкий мяч легко выскальзывает из рук, и контроль над ним требует высокой концентрации, напряжения мышцы, благодаря чему он настолько эффективно способствует их укреплению на самом глубоком уровне.

Тренировки на фитболе при заболеваниях спины и позвоночника следует проводить ежедневно, выделяя для этой цели не менее 30-40 минут в сутки. Наилучшее время для занятий – утро или вторая половина дня, с 16 до 20 часов вечера. Занятия в утренние часы придают бодрости, в вечерние – способствуют более крепкому и спокойному сну. Приступать к гимнастике сразу после пробуждения или непосредственно перед ночным отдыхом, однако, не рекомендуется.

Помещение, где проводится занятие, должно быть хорошо проветрено, гимнастика проводится на специальном коврике или на умеренно мягком покрытии.

Занятия ЛФК с фитболом – превосходный способ укрепить спину, повысить гибкость. Доступный и надежный способ профилактики и лечения заболеваний спины, даже в запущенной их форме.

Совсем недавно в фитнес-индустрии плотно закрепился фитбол, изначально созданный для оздоровления людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Этот уникальный гимнастический шар помогает девушкам без лишних усилий похудеть в талии и придать попе округлые формы. Фитбол с легкостью заменяет все виды тренажеров, поэтому он отлично подходит для занятий и в тренажерном зале, и в домашних условиях. В этой статье мы научим вас выбирать правильный фитбол, а также предоставим комплексную программу на все группы мышц с использованием этого чудо-мяча. Приступим!

Фитбол могут использовать в своих тренировках как мужчины, так и женщины. Он подходит для всех возрастов и не имеет противопоказаний! Этот мяч имеет несомненную пользу и обладает множеством преимуществ:

• благодаря своей неустойчивости, помогает улучшить координацию движений, что способствует правильной осанке ;
• мышцы, удерживая равновесие, находятся в постоянном напряжении, а это в сочетании с комплексом упражнений способствует быстрому похудению ;
• гимнастика на мяче улучшает состояние суставов, помогает при сколиозе , снимает боли в позвоночнике;
• задействованы разные группы мышц , которые редко получается проработать при обычных тренировках в тренажерном зале;
• при тренировке на мяче не нагружаются мышцы нижних конечностей, поэтому фитнесбол отлично подходит для людей пожилого возраста, беременных () и для людей с лишним весом ;
• улучшается обмен веществ, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• фитбол абсолютно безопасен , он защищен от внезапного разрыва во время тренировки за счет встроенной антиразрывной системы ABS;
• поднимает настроение и улучшает самочувствие.

Помощь в выборе правильного фитбола

При выборе гимнастического мяча следует учитывать несколько основных факторов:

1. Размер. Диаметр мяча колеблется в пределах 45-95 см. При выборе мяча используется простая формула: рост человека минус сто. Полученное число и есть ваш диаметр мяча. Учтите, что чем больше диаметр мяча, тем он более устойчивый. Проверьте подходит ли мяч именно вам. Сядьте на мяч, согнутые ноги должны образовать угол 90 градусов, ноги должны стоять на всей стопе на поверхности пола. Посмотрите на фото:

1. Материал . Особое внимание обратите на страну-производителя. Хорошо себя зарекомендовали такие страны, как Германия и Италия. Мяч должен быть упругим и прочным, соединительные швы не должны ощущаться при занятиях.
2. Поверхность фитбола. Мячи с гладкой поверхностью являются универсальным тренажером и подходят для всех. На мяче с «рожками» легче удержать равновесие, поэтому он отлично подходит как для детей, так и для взрослых, которые только начинают тренироваться. Фитболы с шипами используются для занятий с дополнительным массажным эффектом или для восстанавливающей гимнастики.

Важно! Вы можете самостоятельно регулировать степень нагрузки при выполнении упражнений на фитболе! Сильно надутый мяч менее устойчивый, поэтому прилагается больше усилий и процесс сжигания калорий ускоряется!

Техника правильных тренировок

Перед началом занятия на фитболе выполните небольшую разминку. Так, вы сведете к минимуму риск получения травмы мышц.

Выполняйте 1-3 подхода по 15-30 повторений. Повторы увеличивайте постепенно по мере самочувствия.

Выполняйте упражнения медленно, сосредотачивайте внимание на прорабатываемой группе мышц. Контролируйте дыхание.

Между подходами делайте небольшой отдых до 1 минуты.

После выполнения программы выполните растяжку.

Для нужного эффекта выполняйте упражнения минимум 2 раза в неделю .

Важный момент! Если вы используете фитбол в целях посттравматической реабилитации, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом при выборе тренировочного комплекса.

Комплексная программа (таблица) с использованием фитбола

Перед началом любой тренировки необходимо как можно эффективнее размять мышцы. Ниже приведено зажигательное видео, которое можно использовать как разминку перед тренировкой, а подобная утренняя зарядка зарядит позитивным настроем на целый день!

Для начинающих необходимо тренировать все группы мышц для гармоничного развития тела. И только минимум через год можно задействовать отдельные мышечные группы!

Ниже представлена таблица с примерной программой упражнений с фитболом в домашних условиях и в спортзале, которые задействуют разные мышцы.

Лягте на мяч спиной так, чтобы поясница находилась на мяче, а плечи и голова свободно свисали. Ноги согнуты в коленях, стопы установите чуть шире плеч. Чтобы не нагружать мышцы шеи, руки скрестите на груди. Это ваше исходное положение. Поднимите тело вверх, спина должна немного круглиться для наиболее полного сокращения мышц живота. Задержитесь вверху на 2-3 секунды и вновь медленно опуститесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Для включения косых мышц живота используйте повороты корпусом.

Лягте на мяч животом и перекатитесь так, чтобы руки оказались на полу, а ноги в области колен остались на мяче. Тело вытянуто в прямую линию, не прогибайтесь в пояснице. Массу тела перенесите полностью на руки. Подтяните колени к груди, перекатывая мяч. Верните ноги в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. Упражнение хорошо прорабатывает поперечные мышцы живота и задействует мышцы рук, груди, дельтовидные мышцы.

Совет! Для усложнения упражнения подтягивайте мяч прямыми ногами, не сгибая колени.

Возьмите гантели подходящего веса в руки и лягте на фитбол спиной так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на мяче. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы установите на ширине плеч на поверхности пола. Тело составляет прямую линию. Гантели возьмите прямым хватом как показано на фото или же держите параллельно друг другу для лучшей проработки всей грудной мышцы. Медленно опустите руки до уровня плеч и вернитесь в начальное положение. Повторите 3 подхода по 10-12 раз. Это изолирующее упражнение на грудную мышцу.

Для проработки верхней части груди опустите таз ниже плеч, верхняя часть туловища и ноги должны образовать угол 45 градусов.

Упражнение представляет собой классические отжимания с использованием фитбола. Установите ноги носками на мяче, руки на поверхности пола. Тело находится параллельно полу, не прогибайтесь в пояснице. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Задержите положение и вернитесь в начальную позицию. Выполните 2-3 подхода до 5-8 повторений. Работают мышцы рук, грудные и дельтовидные мышцы.

Совет! Для усложнения упражнения поднимите одну ногу вверх и выполните отжимания.

Обратные отжимания

Повернитесь спиной к мячу и установите на него руки. Ноги согнуты в коленях, стопы установите на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Медленно опускайте таз вниз, сгибая локти до прямого угла. Не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходную позицию. Таз опускайте точно вниз, тело должно ходить в вертикальной плоскости. Выполните 2-3 подхода по 10-12 раз. Упражнение полностью нагружает трицепс, вторично задействованы грудные и дельтовидные мышцы.

Лягте на мяч животом так, чтобы мяч находился в области таза. Носками упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Медленно поднимите тело, разгибая спину в области поясницы. Задержите это положение 1-2 секунды и вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 раз. В упражнении работают мышцы нижней части спины, задняя поверхность бедра и ягодичные.

Подъем таза лежа на спине

Лягте спиной на пол, пятки установите на фитбол, руки вдоль туловища. Медленно поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Задержите положение на несколько секунд и как можно сильнее напрягите ягодицы. Не спеша вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений. Упражнение нагружает ягодичные мышцы, мышцы бедра, пресс.

Приседания на одной ноге в выпаде

Встаньте спиной к мячу, одну ногу установите носком на фитбол. Руки установите на пояс или держитесь за опору для дополнительного равновесия. Удерживая тело в вертикальном положении, сгибайте ногу в колене так, чтобы колено не выходило за уровень большого пальца ноги. Выполнив присед, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Упражнение задействует мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Сгибание ног с помощью фитбола

Лягте на спину, ноги установите на мяче как показано на картинке. Немного приподнимите таз от пола, удерживая вес тела с помощью лопаток и ног. Согните ноги, приводя мяч к бедрам максимально близко и вновь выпрямите ноги. Выполняя упражнение, как можно сильнее напрягите заднюю часть бедра. Повторите 3 подхода по 15-20 раз. Упражнение нагружает бицепс бедра, ягодицы, поясницу.

Важно! Меняйте упражнения в комплексе каждый месяц, так вы не устанете от тренировок и задействуйте разные мышцы. Для силовой тренировки используйте при занятиях дополнительные отягощения.

Самые разнообразные упражнения с использованием гимнастического мяча собраны в следующем видеоуроке:

Описанный комплекс упражнений отлично подходит для аэробики дома и позволяет добиться хороших результатов при условии регулярных тренировок в сочетании со сбалансированным питанием.

После выполненного комплекса упражнений для быстрого восстановления мышечных волокон и для придания гибкости фигуре выполните небольшую растяжку . На видео представлена трехминутная растяжка с использованием мяча:

Фитбол – популярный помощник не только в похудении и поддержании мышц в тонусе, но и в укреплении и восстановлении физического здоровья. Если у вас плохое настроение и вы напряжены, достаточно просто сесть на фитбол и хорошее расположение духа вернется к вам.

Отличных вам тренировок!